Nutrizione SPORTIVA

Le nuove conoscenze riguardanti gli aspetti più tecnici della nutrizione sportiva e le sue disuguaglianze rispetto alle linee guida studiate per persone “normali”, non atletiche, sono state riconosciute a pieno dalla comunità medico-scientifica solo da poco tempo.
Oggi, un atleta non può più essere considerato una persona che ha bisogno semplicemente di più calorie. Bisogna tenere in considerazione le maggiori esigenze in termini di principi attivi necessari a modulare favorevolmente i diversi assetti neuro-immuno-endocrini, specifici per ognuna delle principali fasi, in modo da massimizzare così la propria performance:

1. LA FASE PRE-ALLENAMENTO

2. LA FASE DURANTE L’ALLENAMENTO

3. LA FASE POST-ALLENAMENTO

4. LA FASE PRE-GARA

5. LA FASE DURANTE LA GARA

6. LA FASE POST-GARA

Ognuna di queste fasi dev’essere gestita per mezzo di pianificazioni concettualmente molto diverse tra loro. In alcuni casi gli obiettivi delle fasi si rivelano addirittura antitetici. Per esempio, durante l’allenamento non bisognerebbe inibire le principali cascate infiammatorie indotte da varie citochine o processi ossidativi, perché queste sembrerebbero essere uno starter importante per promuovere l’anabolismo muscolare, quindi il recupero e il relativo miglioramento. Bloccare questi meccanismi durante la gara svilupperebbe infatti una maggior resistenza alla fatica, che si tradurrebbe in una migliore prestazione atletica.

PER ESSERE AL TOP SERVE LA MASSIMA PERSONALIZZAZIONE IN OGNI FASE
Anche all’interno della stessa fase, come ad esempio durante la gara, andrebbe suddiviso il percorso e sviluppata una strategia differenziata per ogni tratta, in base al tipo di metabolismo che è maggiormente attivato in quel determinato momento (es. salita, discesa, pianura), temperature, punti di ristoro, analisi dei cibi messi a disposizione dall’organizzazione dell’evento e quindi l’eventuale integrazione da portarsi con sé, ecc.
Per riuscire a ottimizzare il proprio potenziale genetico nello sport, oltre ad una corretta pianificazione degli allenamenti, è necessaria sempre un’articolata strategia nutrizionale. Maggiore è lo studio e l’individualità, maggiori saranno le probabilità di sviluppare la propria massima espressione atletica.

APPROFONDIMENTI
Di solito si associa lo sportivo a una persona sana in forma, ma purtroppo spesso non è così. L’atleta moderno che partecipa a sport d’élite è esposto a un rischio significativo di malattie acute “Br J Sports Med 2016 Sep; 50(17):1043-1052”. Ci sono molti sportivi (fino al 60%) che soffrono, alcuni inconsapevolmente, di una sindrome chiamata “Overtraining Syndrome”, una condizione definita fisiologia disadattata per eccesso di carichi di allenamento, spesso associata a una depressione immunitaria, ormonale e umorale “Open Access J Sports Med. 2016, 8 Sept.” Viste la gravità dei sintomi e la relativa perdita di qualità di vita sarebbe sempre da considerare l’associazione di un corretto piano nutrizionale che possa annullare o minimizzare gli effetti collaterali.

Questi sono solo alcuni dei principali fattori che devono essere considerati in un valido profilo alimentare studiato per uno sportivo:

– MANTENERE UN LIVELLO CORRETTO DI CORTISOLO NELLA FASE PRE-GARA

– MANTENERE I CORRETTI LIVELLI D’IDRATAZIONE NEL COMPARTIMENTO INTRA ED EXTRACELLULARE

– MANTENERE I CORRETTI RAPPORTI TRA I VARI MINERALI

– MANTENERE IL SISTEMA IMMUNITARIO FUNZIONALMENTE ATTIVO

– MANTENERE IL GIUSTO EQUILIBRIO DEL pH EXTRACELLULARE

– MANTENERE I CORRETTI RAPPORTI TRA I VARI ACIDI GRASSI ESSENZIALI

– VELOCIZZARE LO STOCCAGGIO DI GLICOGENO PRIMA DELL’ALLENAMENTO O GARA

– STIMOLARE GLI ORMONI ANABOLICI (GH,IGF1,TESTOSTERONE) POST-ESERCITAZIONE INTENSA

– STIMOLARE GLI ENZIMI COME L’mTOR CHE PROMUOVONO L’ANABOLISMO MUSCOLARE

– STIMOLARE LO STOCCAGGIO DI SOSTANZE TAMPONI PER FRONTEGGIARE L’ECCESSIVO ACCUMULO DI ACIDO LATTICO

– MANTENERE UNA PERCENTUALE DI GRASSO BASSA, NON SOLO SOTTOCUTANEA MA ANCHE VISCERALE E INTRAMUSCOLARE

L’AUTOSOMMINISTRAZIONE DI INTEGRATORI PUÒ PEGGIORARE LA PERFORMANCE

Alcuni studi, come quello pubblicato dalla rivista “Advances in Therapy 31 Ott. 2016”, mostrano come negli atleti è frequente riscontrare un’autosomministrazione di integratori sportivi. Questo significa che molto spesso è possibile che non si raggiunga alcun miglioramento o addirittura che si registri un peggioramento, sia in termini di perfomance atletica che di salute generale, rendendo la persona più suscettibile alle malattie.

Un esempio tra tanti è fornito dall’integrazione di vitamine sintetiche a lungo termine, di cui gli sportivi fanno largo uso. Questo è un concetto conosciuto da tempo e definito “Ormesi nei feedback della rete di controllo redox”. Si tratta di un eccesso di antiossidanti diretti che rende più vulnerabile le cellule del corpo, perché tende ad impoverire di sostanze reattive all’ossigeno “ROS” l’ambiente extracellulare e di conseguenza si traduce in un ambiente intracellulare più povero di antiossidanti endogeni (quelli che l’organismo è in grado di produrre internamente), compromettendo il sistema naturale di protezione.

Al contrario, è stato dimostrato come alcune molecole antiossidanti naturali, tipo i flavonoidi, non producono ormesi “Int J Mol Sci . 2016 Ottobre; 17 (10): 1649”. Infatti, quando occorre consigliare a lungo termine un supporto antiossidante, per sviluppare l’effetto ergogenico desiderato negli atleti, noi ci affidiamo solo a queste molecole naturali, che si trovano all’interno della loro matrice alimentare.

L’ATLETA NON HA BISOGNO DI UN ECCESSO DI PROTEINE

Si legge sovente che uno sportivo può aver bisogno di assumere proteine quotidianamente anche nell’ordine di 1,5-2 gr. per kg di peso corporeo, rispetto all’indicazione di 0,8 gr. per kg di peso corporeo rivolta a un sedentario. Raramente però si legge quale tipo di proteine è consigliato assumere o in che proporzioni rispetto alle fonti principali (vegetali o animali).
Per molti anni gli addetti ai lavori si sono concentrati a individuare la quantità ideale di proteine da assumere, senza tenere in considerazione la biodisponibilità, ovvero quante di queste proteine riescono realmente a raggiungere l’ambiente extracellulare e ottenere l’effetto desiderato sulla cellula bersaglio.

Oggi fortunatamente sappiamo che prima di decidere la tipologia di proteina (vegetale o animale) e le loro giuste proporzioni da consigliare, nei vari momenti della giornata, è necessario misurare il soggetto. Questo perché in base alla situazione in cui si trova la matrice extracellulare e l’O-PRAL (Opposite Renal Acid Load), un marker che rispecchia la capacità dell’organismo di impattare con la risultante digestiva sull’equilibrio acido-base, si può determinare correttamente la quantità, la qualità, l’orario ideale e soprattutto i giusti abbinamenti per rendere efficace la nostra strategia.

Esistono già evidenze preliminari riguardo alla validità di un’alimentazione ricca di alimenti con un carico alcalinizzante allo scopo di aumentare la performance sportiva. Sembrerebbe che tali alimenti migliorino sia le prestazioni in esercizi aerobici che anaerobici “J Sports Med Sci 2015 8 maggio; 14 (2): 364-71”. Al contrario, l’acidosi provocata da un’assunzione giornaliera eccessiva di proteine animali può promuovere o accelerare un’atrofia muscolare, che per l’atleta può essere una situazione estremamente svantaggiosa. ”Int J cibo Sci Nutr 2016 Novembre; 67 (7): 754-61”

Noi cerchiamo sempre di stabilire piani giornalieri, settimanali, mensili, valutando i momenti più favorevoli per incrementare il picco di amminoacidi nel sangue, quindi di conseguenza scegliamo la migliore fonte di proteina rispetto al momento della giornata. Nel caso servisse un’integrazione proteica, ci preoccupiamo di trovare la migliore materia prima sul mercato e abbinarla correttamente nei dosaggi più vantaggiosi, senza così rischiare un sovraccarico quantomeno inutile.

PROGRAMMARE LA STRATEGIA NUTRIZIONALE DI UNA GARA È FONDAMENTALE

Spesso gli sportivi si trovano a dover affrontare carichi di lavoro estenuanti, molte gare sono al di sopra delle reali capacità fisiologiche d’adattamento di un organismo sano e quindi, in alcuni casi, siamo costretti ad applicare agli atleti metodologie simili a quelle applicate nell’ambito della nutrizione clinica.

In alcuni casi i meccanismi fisiopatologici studiati nelle varie malattie sono gli stessi che riscontriamo durante una gara particolarmente impegnativa, come l’infiammazione sistemica, l’aumento ossidativo e l’immunosopressione “Med Schi Sports Exerc 2016 May 48:1029”. Infatti eventi competitivi come l’UTMB Mont-Blanc sono diventati veri e propri laboratori di ricerca a cielo aperto; il gran numero di partecipanti permette ai partner scientifici di realizzare le ricerche in condizioni ottimali, analizzando meglio i problemi di salute legati alla pratica intensiva del trail-running. Queste ricerche danno luogo a numerose pubblicazioni nel campo dello sport e della salute.

Nel caso di una competizione impegnativa, noi studiamo il percorso frazionandolo e sviluppando una strategia specifica per ogni frazione di gara. Questo perché in alcuni casi, anche all’interno della stessa competizione, occorre personalizzare le micro-strategie nutrizionali. Tra una tratta e l’altra cambierà la quantità di liquidi necessari (litri/h) in base alla temperatura, altitudine, umidità, pendenza, dislivello, ecc. Anche la formulazione all’interno della bibita (antiossidanti, minerali tampone, immunostimolanti, adattogeni, tipi di zuccheri) va studiata tenendo in considerazione molti fattori importanti, dall’eventuale prevalenza di un tipo di metabolismo utilizzato in quel determinato momento della gara (aerobico, anaerobico alattacido o anaerobico lattacido) al possibile livello di ossidazione, immunosoppressione, svuotamento del glicogeno muscolare, accumulo di acido lattico, che potenzialmente stimiamo possa aver sviluppato l’atleta in quella fase specifica del percorso.