Nutrizione dimagrante

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Per poter analizzare la composizione corporea in più compartimenti possibili (massa grassa, massa muscolare, acqua, minerali, ecc.),noi preferiamo utilizzare moderne strumentazioni convalidate, come la bioimpedenza a multifrequenza. Tuttavia in alcuni casi preferiamo associare queste moderne tecnologie a una tradizionale indagine antroplicometrica, misurando direttamente il grasso sottocutaneo in 12 siti di repere, le circonferenze in 10 punti differenti e i diametri ossei in altri 5 punti.

Scegliamo in seguito la formula di conversione più adatta al soggetto testato, che permetta di estrapolare una stima, più precisa possibile, della propria massa grassa e del proprio metabolismo basale (dispendio energetico durante l’arco della giornata in una situazione di riposo).

Questa stima sarà utilizzata solo come base di ragionamento durante lo sviluppo delle linee guida nutrizionali, tenendo conto che il dimagrimento non può essere considerato una pura e semplice equazione matematica.

La classificazione costituzionale del soggetto è importante

Utilizzando anche la plicometria, rispetto ad affidarsi solo a un test come la bioimpedenziometria, o peggio ancora alla formula più frequentemente utilizzata, cioè l’indice di massa corporea (definita in inglese “BMI” Body Mass Index), abbiamo il vantaggio di poter scoprire anche il tipo di ingrassamento soggettivo e intuire dove si trovano le parti corporee maggiormente ricche di recettori Beta-3, deputati alla lipolisi (metabolismo dei grassi) o le parti ricche di recettori Alpha, che invece inibiscono la lipolisi.

I dati inerenti alla composizione corporea che raccogliamo sono importanti anche ai fini di individuare i tratti distintivi di un certo assetto ormonale, che dev’essere assolutamente tenuto in considerazione durante la raccolta dati.

Definendo con precisione il somatotipo individuale, cioè la classificazione costituzionale del soggetto, è possibile pianificare meglio il percorso da svolgere per massimizzare i risultati.

Proponiamo pertanto controlli a scadenze regolari, dove è possibile verificare i risultati, confrontando anche i dati registrati in precedenza e riprogrammare eventualmente gli obiettivi successivi.

Solo dopo aver analizzato tutti i dati in nostro possesso proponiamo un nuovo profilo alimentare, normocalorico o leggermente ipocalorico a giorni alterni, tenendo in considerazione l’informazione genetica delle varie sostanze nutritive contenute negli alimenti epermettendo così al nostro corpo di perdere massa grassa senza abbassare il proprio metabolismo.

Dimagrire mantenendo alto il proprio metabolismo

Questo significa che l’obiettivo punterà al raggiungimento del dimagrimento, precedentemente stabilito, ma stimolando l’organismo, anche una volta conquistato il proprio peso forma, a bruciare una quantità maggiore di calorie giornaliere, anche a riposo, in modo da aumentare la probabilità di rimanere magri a lungo termine.

Potrebbe sembrare un presupposto banale, ma in realtà non lo è affatto. È stato infatti dimostrato già nel lontano 1969, in una pubblicazione su Lancet, una delle più accreditate riviste scientifiche, che la maggior parte delle diete ipocaloriche dopo appena tre giorni costringe l’organismo a diminuire il proprio metabolismo, adattandosi così, per questione di sopravvivenza, a consumare meno calorie. In termini di prospettive ciò significa diminuire le probabilità di rimanere magri.

Se volete misurare il vostro dimagrimento non utilizzate la bilancia

È importante ricordare che una figura professionale competente in materia di dimagrimento non dovrebbe mai misurare il dimagrimento con la bilancia, poiché è uno strumento troppo approssimativo.

La bilancia pesa il compartimento dell’acqua extracellulare, l’acqua intracellulare, il glicogeno, la massa magra, la massa grassa, ecc. Ciò significa dunque che quando notate una perdita di peso nella bilancia, non sapete se è un dato positivo o negativo, perché si tratta in realtà di una perdita di peso aspecifica: non è infatti possibile riconoscere quale compartimento è cambiato.

Paradossalmente, una persona può perdere peso ingrassando o può dimagrire aumentando il proprio peso, quindi in questi due casi la bilancia può essere fuorviante.

In linea di massima, possiamo dire che dimagrire perdendo meno peso possibile è indice di un miglior cambiamento della composizione corporea e può riflettere un miglioramento metabolico.

La composizione corporea è un indicatore predittivo fondamentale per la vostra salute e il vostro invecchiamento di successo (the secret of aging well)

La valutazione della composizione corporea è oggi considerata basilare per prevenire molte delle patologie degenerative, perché rispecchia parte dell’andamento metabolico degli organi interni.

La massa grassa in eccesso, specialmente la quota ectopica depositata nel fegato e nei muscoli, produce una quantità eccessiva di citochine pro-infiammatorie in modo silente, asintomatico e sistemico. Questo è ritenuto uno dei principali meccanismi alla base dello sviluppo di molte patologie degenerative e di un invecchiamento precoce.

Anche quando parliamo di medicina preventiva, predittiva o Anti-Aging, la composizione corporea riveste un ruolo fondamentale.

Alcuni esempi di correlazioni mostrate in lavori di recente pubblicazione:

Cancro al colon-retto e composizione corporea: Crit Rev Oncol Hematol. 20 dic 2019; 

Capacità aerobica e anaerobica e composizione corporeaJ Sports Med Phys Fitness. 2019 Sep; 

Fibrillazione atriale e composizione corporea: Acta Cardiol Sin. 2019 Sep;35(5):484-492

Sistema immunitario e composizione corporea: Obesity (Silver Spring) 2016 Oct;24(10):2140-9

Infiammazione silente e composizione corporea: Int J Food Sci Nutr. Dicembre 2018;

Osteoartriti e composizione corporea: BMC MusculoskeletDisord 2016 29 Apr;17:192

Funzione polmonare e composizione corporeaInt J Chron Obstr Polmon Dis. 2 dicembre 2019;

Spondilite anchilosante e composizione corporea: BMC MusculoskeletDisord 2016 Jul;11;17:268

Morbo di Crohn e composizione corporea: Clin Nutr. 2019 lug 4. pii: S0261-5614 (19) 30279-1

Neurosviluppo pediatrico e composizione corporea: Pediatr Res. 2020 gen 11. doi: 10.1038 

Durata della degenza e composizione corporea: CurrOncol Rep. 2016 Feb;18(2):8

Dolori nelle osteoartriti e composizione corporea: Can J DietPract Res 2016 Jun;77 (2):98-102

Stato della Vitamina D e composizione corporea: Physiol Rep.2019 dic; 7 (24): e14308.

Prestazione cognitiva e composizione corporea: Clin Nutr. 2019 Nov 4. pii: S0261-5614(19)

Rischio aterosclerosi e composizione corporea: Int J Cardiovasc  2016 Sep; 32(9):1451-1460

Cachessia neoplastica e composizione corporea: Support Care Cancer 2016 Sep;

Tossicità farmacologica e composizione corporea: J NutrHealthAging 2016;20(8):878-888

Velocità basale metabolica e composizione corporea:  Obes Surg. 2020 gen 2. doi: 10.1007

Per dimagrire è più importante seguire la cronobiologia che la matematica

Oramai è noto che per stimolare il dimagrimento è più importante inserire i giusti alimenti negli orari ideali, seguendo i cicli circadiani, piuttosto che calcolare, come se fosse una semplice equazione matematica, le kcal introdotte rispetto a quelle consumate. Inoltre, ci sono persone con meccanismi metabolici bloccati, che difficilmente potranno raggiungere i propri obiettivi se non vi si pone rimedio prima di iniziare il percorso dimagrante. In tutti i casi, queste persone difficilmente riusciranno a mantenere a lungo termine la percentuale di grasso desiderata, tenderanno anzi a tornare nella situazione iniziale o addirittura a cadere in una situazione peggiore.

Non serve mangiare poco per dimagrire

Per spiegare questo concetto utilizziamo spesso l’esempio di due gemelli monozigoti.

Se i due gemelli seguissero per un mese due profili nutrizionali diversi, ma con lo stesso quantitativo calorico giornaliero, per esempio 2000 kcal, uno mangiando solo una volta al giorno meringhe e panna per cena e l’altro mangiando a colazione cereali e latte di mandorla, a pranzo pasta ai grani antichi e a cena verdure, si potrebbe notare presto sul primo gemello un aumento della percentuale di grasso e sul secondo invece una tendenza al dimagrimento.

Alla corretta alimentazione abbinate anche un corretto programma d’allenamento

Aggiungendo a un’alimentazione corretta un programma di allenamento muscolare e cardiovascolare, si può evitare che durante il percorso di dimagrimento si perda massa muscolare. Si può anzi acquisire un aspetto più tonico e aumentare il proprio metabolismo.

Inoltre, un allenamento intenso aumenta il consumo d’ossigeno post-allenamento, che è in stretta relazione al consumo di grasso durante le ore successive all’allenamento.“. Int J Exerc Sci 2016 15 gennaio, 9 (1): 77-88.”

È sempre importante analizzare correttamente le informazioni estrapolate durante la raccolta dati per poter programmare l’allenamento migliore (es. fascia oraria, intensità, durata, tipologia di allenamento, bibita da assumere prima, durante e dopo, ecc.), altrimenti la persona potrebbe non rispondere correttamente agli stimoli indotti dall’allenamento.

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